Hampir semua gerakan yoga bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan otot dan sendi serta menjaga kesehatan tulang belakang. Namun, kondisinya berbeda jika Anda menderita spondilolistesis. Penderita spondilolistesis perlu memastikan bahwa gerakan yoga yang dilakukan cukup aman dan tidak memperparah kondisi tulang belakang.
Pose yoga yang aman untuk penderita spondilolistesis
spondilolistesis ditandai dengan bergesernya ruas tulang belakang ke arah depan sehingga menutupi ruas tulang di bawahnya. Kondisi ini dapat menimbulkan nyeri, terutama saat Anda melakukan gerakan yang menyebabkan tulang belakang meliuk.
Maka dari itu, penderita spondilolistesis disarankan menghindari pose yang banyak melibatkan otot punggung. Berikut adalah beberapa pose yoga yang lebih aman:
1. Hero pose
Pose hero adalah pose yoga terbaik bagi penderita spondilolistesis untuk bermeditasi. Pose ini juga bermanfaat untuk melenturkan otot paha, mengembalikan lengkung normal tulang belakang, memperbaiki postur tubuh, serta memberikan ketenangan.
Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:
- Awali dengan posisi bersimpuh di atas matras. Lipat kedua kaki Anda, lalu duduklah dengan menumpu tumit. Letakkan kedua tangan Anda di atas paha dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekan kedua kaki ke matras, lalu tegakkan tubuh Anda dengan membiarkan tulang belakang mengikuti bentuk normalnya. Gerakkan bahu ke arah belakang, lalu busungkan dada secara perlahan.
- Biarkan wajah, rahang, dan perut Anda rileks. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, lalu buang perlahan.
2. Extended dog pose
Pose yoga extended dog bermanfaat untuk memanjangkan dan menormalkan kembali bentuk tulang belakang penderita spondilolistesis. Pose ini juga dapat melenturkan punggung bagian atas, bahu, dan lengan.
Berikut langkah-langkahnya:
- Bertumpulah di atas matras menggunakan kedua tangan dan lutut seperti meja. Biarkan wajah menghadap ke bawah.
- Tahan lutut dan kaki tetap pada posisinya, kemudian gerakkan kedua tangan Anda ke depan. Terus luruskan hingga badan dan kedua tangan membentuk garis lurus.
- Sambil mengembuskan napas, gerakkan pantat ke belakang. Tangan Anda harus tetap lurus, jangan biarkan siku menyentuh matras.
- Kini, dahi Anda dapat menyentuh matras. Biarkan leher dan punggung Anda rileks. Bernapaslah secara perlahan dan teratur sebanyak 4-8 kali.
3. Standing forward fold pose
Pose yoga yang satu ini dapat memperkuat otot perut dan punggung serta melenturkan otot paha penderita spondilolistesis. Postur tubuh yang dilatih dalam pose ini juga bermanfaat untuk sistem pencernaan, perkemihan, serta saraf pada badan.
Tahapannya adalah sebagai berikut:
- Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu. Pastikan bobot tubuh Anda terbagi dengan seimbang pada kedua kaki.
- Bungkukkan tubuh hingga kepala Anda menghadap lutut. Bila memungkinkan, tempelkan tangan Anda pada lantai dan jagalah kaki agar tetap lurus.
- Tarik dan embuskan napas sebanyak 4-8 kali.
4. Wind relieving pose
Penderita spondilolistesis dapat memanfaatkan pose yoga ini untuk mengembalikan lengkungan tulang belakang. Anda juga tidak perlu khawatir akan risiko nyeri karena pose ini relatif mudah dan sangat aman bagi pemula.
Langkah-langkahnya antara lain:
- Awali dengan berbaring telentang, lalu tekuk kedua lutut Anda dan dekatkan ke arah dada.
- Peluk lutut dengan kedua tangan. Pastikan kedua tangan menyentuh siku, lengan, pergelangan tangan, atau jari-jari satu sama lain.
- Tekuk dagu ke arah dada, lalu usahakan agar bahu tetap dekat dengan lantai. Biarkan kaki dan pinggang Anda rileks.
- Tarik dan embuskan napas dalam-dalam sebanyak 4-8 kali.
5. Five pointed star pose
Pose yoga untuk penderita spondilolistesis tidak hanya harus aman, tapi juga bermanfaat bagi kesehatan tulang belakang. Pose five pointed star membantu menjaga bentuk normal tulang belakang sekaligus memperbaiki postur Anda.
Berikut adalah tahap-tahapnya:
- Berdirilah tegak dengan kedua kaki membuka lebar. Rentangkan kedua tangan Anda ke samping. Kaki harus sejajar dengan pergelangan tangan.
- Kencangkan lutut dan paha Anda. Kaki Anda akan terasa kuat dan kokoh.
- Sambil tetap merentangkan tangan, biarkan bahu Anda rileks. Gerakkan baju ke belakang dan busungkan dada secara perlahan.
- Tarik dan embuskan napas sebanyak 4-8 kali.
Yoga akan memberikan manfaat besar bagi kesehatan penderita spondilolistesis, selama pose yang dilakukan aman bagi kondisi tulang belakang. Selain kelima pose di atas, Anda pun bisa melakukan beragam pose lainnya dengan prinsip yang serupa.
Selama menjalani yoga, tetap pahami kebutuhan tubuh Anda. Jangan memaksakan pose yoga yang menimbulkan rasa tidak nyaman atau memiliki risiko cedera. Jika tubuh mulai tera